Stärkung der Bauchmuskulatur
- Ausgangsstellung 90 Grad Hüftbeugung, 90 Grad Kniebeugung
- Bauchdecke anspannen, so dass die Lendenwirbelsäule/unterer Rücken fest in den Boden gedrückt wird
- im Wechsel immer ein Bein nach vorne ausstrecken – beim Ausstrecken Ausatmen, beim Anziehen Einatmen
- zu Beginn 15 Wiederholungen pro Seite-dies kann man mit der Zeit individuell steigern – Anhaltspunkt: am Ende der Übung sollte ein brennendes Gefühl in der Bauchmuskulatur zu spüren sein
- wenn während der Übung der untere Rücken nicht mehr auf der Unterlage gehalten werden kann und ein Hohlkreuz entsteht, dann Pause einlegen (ca. 1 Min.) und danach die Übung fortsetzen
Stärkung der Rückenmuskulatur
- Arme in die seitliche U-Halte nehmen
- Oberkörper leicht von der Unterlage abheben, so dass Spannung im Bereich der Rückenmuskulatur zu spüren ist – Beine bleiben auf dem Boden abgelegt
- der Kopf ist ebenfalls leicht abgehoben mit Blick nach unten Richtung Boden
- in dieser Position bleibend die Ellenbogen gleichzeitig leicht nach oben anheben-2 Sekunden in dieser Position halten – danach wieder locker lassen (wie eine Flügelschlagbewegung) – Bewegung immer wiederholen
- Ziel: 1 Minute in dieser Position bleiben – am Anfang des Trainings Haltezeit variieren nach individuellem Gefühl und die Zeit nach und nach steigern bis auf 1 Minute
- Während der gesamten Übung ist es wichtig auf normale Atmung zu achten – nicht die Luft anhalten
- Wiederholung: 3×1 Minute mit jeweils 1 Min. Pause zwischen den Wiederholungen
Dehnung Schultern/Nacken
- Ausgangsposition im Sitz-beide Füße haben Bodenkontakt
- den Kopf so drehen, dass der Blick in Richtung des rechtes Knies geht
- die rechte Hand an den Hinterkopf nehmen
- der Kopf wird jetzt mit der rechten Hand in Richtung rechtes Knie gezogen bis ein leichter Zug im Bereich der linken Schulter/Nacken-Muskulatur zu spüren ist
- diese Position 1 Min. halten
- wenn der Zug nachlassen sollte, dann den Kopf noch etwas weiter nach unten ziehen
- die gleiche Ausführung erfolgt dann auch zur anderen Seite
- Wiederholung: 3×1 Min. pro Seite
Dehnung Schulterblattmuskulatur
- im Sitzen, Füße am Boden aufgestellt
- Oberkörper in aufrechter, gerader Position
- der rechte Arm wird auf Schulterhöhe gestreckt nach vorne genommen
- der Daumen der rechten Hand zeigt nach oben
- die linke Hand greift am rechten Ellenbogen außen
- der rechte Arm wird nun mit der linken Hand zur linken Seite gezogen bis ein angenehmer Zug im Bereich der rechten Schulter und des rechten Schulterblatts spürbar ist
- dabei immer darauf achten, dass der Oberkörper in einer geraden Position bleibt
- diese Position für 1 Minute halten
- sollte nach einer gewissen Zeit kein Zug mehr spürbar sein, dann mit der linken Hand den rechten Arm noch etwas weiter zur linken Seite ziehen
- diese Übung mit jeder Seite 3x ausführen, immer im Wechsel rechts/links
Dehnung Brust-/Oberarmmuskulatur
- im Stehen entweder an einem Schrank oder im Türrahmen
- den rechten Arm etwas tiefer als Schulterhöhe an die Schrankkante bzw. Türrahmen positionieren
- die Höhe der Armpositionierung so wählen, dass es sich angenehm anfühlt ohne Schmerzen im Bereich der rechten Schulter
- in Schrittstellung wird der rechte Fuß nach vorne gestellt
- der Oberkörper wird nun leicht nach links rotiert, mit dem Blick weg vom rechten Arm
- dabei darauf achten, dass der Oberkörper gerade bleibt und man nicht in Schieflage kommt
- der Oberkörper wird so weit nach links rotiert bis ein angenehmer Zug im Bereich der rechten Brust und des rechten Oberarms zu spüren ist
- in dieser Position für 1 Minute verweilen
- sollte nach einer gewissen Zeit kein Zug mehr spürbar sein, dann wird der Oberkörper noch etwas weiter nach links rotiert bis erneut ein Zug im Bereich der Brust/Oberarm spürbar ist
- mit jeder Armseite 3x, jeweils im Wechsel rechts/links
Dehnung Unterarmmuskulatur
- im Sitzen, beide Füße auf dem Boden positioniert
- den rechten Arm mit der Handfläche nach vorne und gestrecktem Ellenbogen einstellen
- die linke Hand greift flächig an den Fingern der rechten Hand
- die linke Hand zieht nun die Finger der rechten Hand leicht nach hinten/unten bis ein angenehmer Zug im Bereich des Unterarms spürbar ist
- diese Position für 1 Minute halten
- wenn nach einer gewissen Zeit kein Zug mehr spürbar ist, dann den Zug der linken Hand an den rechten Fingern nach hinten/unten verstärken
- jede Armseite 3x wiederholen, jeweils im Wechsel rechts/links
- jetzt den rechten Arm mit dem Handrücken nach vorne und gestrecktem Ellenbogen einstellen
- die linke Hand greift flächig am rechten Handrücken
- die linke Hand zieht nun den Handrücken der rechten Hand leicht nach hinten/unten bis ein angenehmer Zug im Bereich des Unterarms spürbar ist
- diese Position für 1 Minute halten
- wenn nach einer gewissen Zeit kein Zug mehr spürbar ist, dann den Zug der linken Hand am rechten Handrücken nach hinten/unten verstärken
- jede Armseite 3x wiederholen, jeweils im Wechsel rechts/links
Dehnung Rücken
- beide Beine aufgestellt
- Füße sollten auf der Mittellinie des Köpers zusammengestellt stehen
- die Arme werden zur Seite abgelegt
- beide Beine jetzt zur rechten Seite ablegen bis ein leichter Zug im Bereich der Rücken- und Gesäßmuskulatur auf der linken Seite entsteht
- der Kopf wird zur Gegenseite (nach links) gedreht
- diese Position für 1 Min. halten
- die gleiche Ausführung erfolgt dann zur anderen Seite
- Wiederholung: 3×1 Min. pro Seite
Dehnung Lendenmuskulatur
- in Rückenlage
- beide Beine mit den Händen auf den Knien Richtung Brust ziehen
- Positionseinstellung bis ein angenehm entlastendes Gefühl im Bereich der Lendenwirbelsäule entsteht
- für ein paar Minuten in dieser Position bleiben
- sollte im Bereich der Lendenwirbelsäule nach einer gewissen Zeit nichts mehr spürbar sein, dann beide Beine noch etwas weiter in Richtung Brust anziehen bis ein erneuter angenehmer Zug im Bereich der Lendenwirbelsäule spürbar ist
Dehnung Gesäß-Flanke
- in Rückenlage mit gestreckten Beinen
- der rechte Fuß wird nun an der Außenseite des linken Knies positioniert
- die linke Hand greift an die Außenseite des rechten Knies und zieht dieses in Richtung Boden nach links unten
- Positionseinstellung so bis ein angenehmer Zug im Bereich des rechten Gesäßes entsteht
- der rechte Arm wird im 90-Grad-Winkel zum Körper abgelegt
- der Kopf wird mit Blick in Richtung rechter Arm gedreht und entspannt abgelegt
- diese Position für 1 Minute halten
- sollte der Zug im Bereich des rechten Gesäßes nicht mehr spürbar sein, dann einfach das rechte Knie noch etwas weiter Richtung Boden links unten ziehen
- diese Übung wird pro Seite 3x wiederholt, jeweils im Wechsel rechts/links
Dehnung Gesäß
- beide Beine aufgestellt
- linkes Bein über das rechte Bein legen
- linke Hand an Knieaussenseite legen, rechte Hand an den linken Fußknöchel
- diese Position 1 Min. halten
- wenn der Zug in der Gesäßmuskulatur nachlassen sollte, dann das Knie noch etwas weiter Richtung Schulter anziehen
- die gleiche Ausführung dann auch mit der anderen Seite
- Wiederholung: 3×1 Min. pro Seite
Dehnung Iliopsoas (Hüftbeuger)
- mit dem Gesäß ganz an die Tisch- oder Bankkante setzen
- auf den Rücken ablegen
- das linke Bein mit beiden Händen am Knie fassend Richtung Brust anziehen
- das rechte Bein hängt locker über der Tisch- bzw. Bankkante
- es sollte nun ein angenehmer Zug im Bereich der rechten Leiste/Oberschenkel zu spüren sein
- diese Position für 1 Minute halten
- sollte der Zug nach einer gewissen Zeit nicht mehr spürbar sein, dann entweder das linke Bein noch etwas weiter an die Brust ziehen oder mit dem Gesäß noch etwas weiter an die Tischkante rutschen
- diese Übung mit jeder Seite 3x wiederholen, jeweils im Wechsel rechts/links
Dehnung Oberschenkel-Rückseite
- beide Beine sind aufgestellt
- das linke Bein so weit wie möglich in Streckposition mit beiden Händen am Oberschenkel greifend in Richtung Brust anziehen
- das Becken bleibt dabei auf dem Boden abgelegt
- die Fußspitzen bleiben dabei während der gesamten Übung Richtung Nasenspitze angezogen
- die Position so einstellen, dass ein leichter Zug im Bereich des linken hinteren Oberschenkels zu spüren ist
- diese Position 1 Min. halten
- sollte der Zug nachlassen, dann das gestreckte Bein noch etwas weiter anziehen
- Wiederholung: 3×1 Min. pro Seite
Dehnung Oberschenkel-Vorderseite
- in Bauchlage
- beide Knie liegen eng zusammen
- mit einem Theraband/Seil/Handtuch den rechten Fuß in Richtung rechtes Gesäß anziehen bis ein leichter Zug im Bereich des rechten vorderen Oberschenkels zu spüren ist
- das Becken bleibt auf dem Boden liegen
- Haltezeit: 1 Minute
- wenn der Zug nachlassen sollte, dann den Fuß noch etwas weiter Richtung Gesäß anziehen
- die gleiche Ausführung erfolgt dann zur anderen Seite
- Wiederholung: 3×1 Min. pro Seite
Dehnung Wade
- mit beiden Fußballen auf eine Treppenstufe stellen
- am Geländer oder Wand festhalten
- die Fersen der Schwerkraft folgend Richtung Boden sinken lassen, ohne diese aktiv nach unten zu drücken
- Position so einstellen bis ein leichter und angenehmer Zug in beiden Waden zu spüren ist
- diese Position wird für 1-2 Minuten gehalten
- sollte nach einer gewissen Zeit kein Zug mehr in der Wade spürbar sein, dann die Fersen noch etwas weiter Richtung Boden sinken lassen
