Muskeltraining Download – Yasmin Trostel

Ausgangsstellung 90 Grad Hüftbeugung, 90 Grad Kniebeugung
Bauchdecke anspannen, so dass die Lendenwirbelsäule/unterer Rücken fest in den Boden gedrückt wird
im Wechsel immer ein Bein nach vorne ausstrecken – beim Ausstrecken Ausatmen, beim Anziehen Einatmen
zu Beginn 15 Wiederholungen pro Seite-dies kann man mit der Zeit individuell steigern – Anhaltspunkt: am Ende der Übung sollte ein brennendes Gefühl in der Bauchmuskulatur zu spüren sein
wenn während der Übung der untere Rücken nicht mehr auf der Unterlage gehalten werden kann und ein Hohlkreuz entsteht, dann Pause einlegen (ca. 1 Min.) und danach die Übung fortsetzen

Arme in die seitliche U-Halte nehmen
Oberkörper leicht von der Unterlage abheben, so dass Spannung im Bereich der Rückenmuskulatur zu spüren ist – Beine bleiben auf dem Boden abgelegt
der Kopf ist ebenfalls leicht abgehoben mit Blick nach unten Richtung Boden
in dieser Position bleibend die Ellenbogen gleichzeitig leicht nach oben anheben-2 Sekunden in dieser Position halten – danach wieder locker lassen (wie eine Flügelschlagbewegung) – Bewegung immer wiederholen
Ziel: 1 Minute in dieser Position bleiben – am Anfang des Trainings Haltezeit variieren nach individuellem Gefühl und die Zeit nach und nach steigern bis auf 1 Minute
Während der gesamten Übung ist es wichtig auf normale Atmung zu achten – nicht die Luft anhalten
Wiederholung: 3×1 Minute mit jeweils 1 Min. Pause zwischen den Wiederholungen

beide Beine aufgestellt
linkes Bein über das recht Beine legen
linke Hand an Knieaussenseite legen, rechte Hand an den linken Fußknöchel
diese Position 1 Min. halten
wenn der Zug in der Gesäßmuskulatur nachlassen sollte, dann das Knie noch etwas weiter Richtung Schulter anziehen
die gleiche Ausführung dann auch mit der anderen Seite
Wiederholung: 3×1 Min. pro Seite

beide Beine aufgestellt
Füße sollten auf der Mittellinie des Köpers zusammengestellt stehen
die Arme werden zur Seite abgelegt
beide Beine jetzt zur rechten Seite ablegen bis ein leichter Zug im Bereich der Rücken- und Gesäßmuskulatur auf der linken Seite entsteht
der Kopf wird zur Gegenseite (nach links) gedreht
diese Position für 1 Min. halten
die gleiche Ausführung erfolgt dann zur anderen Seite
Wiederholung: 3×1 Min. pro Seite

Ausgangsposition im Sitz-beide Füße haben Bodenkontakt
den Kopf so drehen, dass der Blick in Richtung des rechtes Knies geht
die rechte Hand an den Hinterkopf nehmen
der Kopf wird jetzt mit der rechten Hand in Richtung rechtes Knie gezogen bis ein leichter Zug im Bereich der linken Schulter/Nacken-Muskulatur zu spüren ist
diese Position 1 Min. halten-wenn der Zug nachlassen sollte, dann den Kopf noch etwas weiter nach unten ziehen
die gleiche Ausführung erfolgt dann auch zur anderen Seite
Wiederholung: 3×1 Min. pro Seite

beide Beine sind aufgestellt
das linke Bein so weit wie möglich in Streckposition mit beiden Händen am Oberschenkel greifend in Richtung Brust anziehen – das Becken bleibt dabei auf dem Boden abgelegt
die Fußspitzen bleiben dabei während der gesamten Übung Richtung Nasenspitze angezogen
die Position so einstellen, dass ein leichter Zug im Bereich des linken hinteren Oberschenkels zu spüren ist – diese Position 1 Min. halten
sollte der Zug nachlassen, dann das gestreckte Bein noch etwas weiter anziehen
Wiederholung: 3×1 Min. pro Seite

in Bauchlage-beide Knie liegen eng zusammen
mit einem Theraband/Seil/Handtuch den rechten Fuß in Richtung rechtes Gesäß anziehen bis ein leichter Zug im Bereich des rechten vorderen Oberschenkels zu spüren ist
das Becken bleibt auf dem Boden liegen
Haltezeit: 1 Minute – wenn der Zug nachlassen sollte, dann den Fuß noch etwas weiter Richtung Gesäß anziehen
die gleiche Ausführung erfolgt dann zur anderen Seite
Wiederholung: 3×1 Min. pro Seite