015 Foto V.Schneidereit 5.8.15 Yasmin Trostel

Stärkung der Bauchmuskulatur

  • Ausgangsstellung 90 Grad Hüftbeugung, 90 Grad Kniebeugung
  • Bauchdecke anspannen, so dass die Lendenwirbelsäule/unterer Rücken fest in den Boden gedrückt wird
  • im Wechsel immer ein Bein nach vorne ausstrecken – beim Ausstrecken Ausatmen, beim Anziehen Einatmen
  • zu Beginn 15 Wiederholungen pro Seite-dies kann man mit der Zeit individuell steigern – Anhaltspunkt: am Ende der Übung sollte ein brennendes Gefühl in der Bauchmuskulatur zu spüren sein
  • wenn während der Übung der untere Rücken nicht mehr auf der Unterlage gehalten werden kann und ein Hohlkreuz entsteht, dann Pause einlegen (ca. 1 Min.) und danach die Übung fortsetzen
048 Foto V.Schneidereit 5.8.15 Yasmin Trostel

Stärkung der Rückenmuskulatur

  • Arme in die seitliche U-Halte nehmen
  • Oberkörper leicht von der Unterlage abheben, so dass Spannung im Bereich der Rückenmuskulatur zu spüren ist – Beine bleiben auf dem Boden abgelegt
  • der Kopf ist ebenfalls leicht abgehoben mit Blick nach unten Richtung Boden
  • in dieser Position bleibend die Ellenbogen gleichzeitig leicht nach oben anheben-2 Sekunden in dieser Position halten – danach wieder locker lassen (wie eine Flügelschlagbewegung) – Bewegung immer wiederholen
  • Ziel: 1 Minute in dieser Position bleiben – am Anfang des Trainings Haltezeit variieren nach individuellem Gefühl und die Zeit nach und nach steigern bis auf 1 Minute
  • Während der gesamten Übung ist es wichtig auf normale Atmung zu achten – nicht die Luft anhalten
  • Wiederholung: 3×1 Minute mit jeweils 1 Min. Pause zwischen den Wiederholungen
032 Foto V.Schneidereit 5.8.15 Yasmin Trostel

Dehnung Gesäß

  • beide Beine aufgestellt
  • linkes Bein über das recht Beine legen
  • linke Hand an Knieaussenseite legen, rechte Hand an den linken Fußknöchel
  • diese Position 1 Min. halten
  • wenn der Zug in der Gesäßmuskulatur nachlassen sollte, dann das Knie noch etwas weiter Richtung Schulter anziehen
  • die gleiche Ausführung dann auch mit der anderen Seite
  • Wiederholung: 3×1 Min. pro Seite
038 Foto V.Schneidereit 5.8.15 Yasmin Trostel

Dehnung Rücken

  • beide Beine aufgestellt
  • Füße sollten auf der Mittellinie des Köpers  zusammengestellt stehen
  • die Arme werden zur Seite abgelegt
  • beide Beine jetzt zur rechten Seite ablegen bis ein leichter Zug im Bereich der Rücken- und Gesäßmuskulatur auf der linken Seite  entsteht
  • der Kopf wird zur Gegenseite (nach links) gedreht
  • diese Position  für 1 Min. halten
  • die gleiche Ausführung erfolgt dann zur anderen Seite
  • Wiederholung: 3×1 Min. pro Seite
068 Foto V.Schneidereit 5.8.15 Yasmin Trostel

Dehnung Schultern/Nacken

  •  Ausgangsposition im Sitz-beide Füße haben Bodenkontakt
  • den Kopf so drehen, dass der Blick in Richtung des rechtes Knies geht
  • die rechte Hand an den Hinterkopf nehmen
  • der Kopf wird jetzt mit der rechten Hand in Richtung rechtes Knie gezogen bis ein leichter Zug im Bereich der linken Schulter/Nacken-Muskulatur zu spüren ist
  • diese Position 1 Min. halten-wenn der Zug nachlassen sollte, dann den Kopf noch etwas weiter nach unten ziehen
  • die gleiche Ausführung erfolgt dann auch zur anderen Seite
  • Wiederholung: 3×1 Min. pro Seite
089 Foto V.Schneidereit 5.8.15 Yasmin Trostel

Dehnung Oberschenkel-Rückseite

  • beide Beine sind aufgestellt
  • das linke Bein so weit wie möglich in Streckposition mit beiden Händen am Oberschenkel greifend in Richtung Brust anziehen – das Becken bleibt dabei auf dem Boden abgelegt
  • die Fußspitzen bleiben dabei während der gesamten Übung Richtung Nasenspitze angezogen
  • die Position so einstellen, dass ein leichter Zug im Bereich des linken hinteren Oberschenkels zu spüren ist – diese Position 1 Min. halten
  • sollte der Zug nachlassen, dann das gestreckte Bein noch etwas weiter anziehen
  • Wiederholung: 3×1 Min. pro Seite
093 Foto V.Schneidereit 5.8.15 Yasmin Trostel

Dehnung Oberschenkel-Vorderseite

  • in Bauchlage-beide Knie liegen eng zusammen
  • mit einem Theraband/Seil/Handtuch den rechten Fuß in  Richtung rechtes Gesäß anziehen bis ein leichter Zug im Bereich des rechten vorderen Oberschenkels zu spüren ist
  • das Becken bleibt auf dem Boden liegen
  • Haltezeit: 1 Minute – wenn der Zug nachlassen sollte, dann den Fuß noch etwas weiter Richtung Gesäß anziehen
  • die gleiche Ausführung erfolgt dann zur anderen Seite
  • Wiederholung: 3×1 Min. pro Seite

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